Circuiti
d’Élite
La guida definitiva ai circuiti per l'alto rendimento sportivo. Scienza applicata, periodizzazione concreta e 50 circuiti per portare ogni atleta al livello successivo.
IL CIRCUITO È UNO DEI METODI DI ALLENAMENTO PIÙ EFFICIENTI PER UN ATLETA.
Non importa se alleni il calcio amatoriale la domenica o gareggi nei campionati nazionali. Il principio è lo stesso: il corpo umano rende meglio quando lo stimolo è vario, intenso e progressivo. I circuiti ad alte prestazioni combinano forza esplosiva, velocità, potenza e recupero nel formato più efficiente per questo sport.
Questa guida non è per perdere peso o rimettersi in forma. Significa performare di più, infortunarsi di meno e durare più a lungo nello sport che ami.
Programma
Cosa imparerai
Sistemi energetici: la base di tutto
Per progettare circuiti ad alte prestazioni, l'allenatore deve capire come il corpo produce energia. Ogni sport, ogni gesto sportivo, ogni esercizio a circuito è supportato da uno o più sistemi energetici.
Perché è importante per i circuiti?
Manipolando i tempi di lavoro e di riposo, è possibile indirizzare in modo specifico il sistema di cui l'atleta ha maggiormente bisogno per il proprio sport.
| Obiettivo | Lavoro | Recupero | Rapporto W:D | Sistema |
|---|---|---|---|---|
| Massima potenza | 6-10 secondi | 2-3 minuti | 1:15-20 | ATP-PC |
| Resistenza alla potenza | 15-30 secondi | 60-90 secondi | 1:3-5 | ATP-PC + Glicolitico |
| Capacità anaerobica | 30-60 secondi | 60-120 secondi | 1:2-3 | Glicolitico |
| Resistenza specifica | 60-90 secondi | 60 secondi | 1:1 | Glicolitico + Aerobico |
| base aerobica | 90 secondi+ | 30-45 secondi | 2:1 | Aerobico |
| Sport | Sistema | Azione chiave | Focus del circuito |
|---|---|---|---|
| Calcio | ATP-PC + Glicolitico | Sprint 2-6 secondi | Potenza + Resistenza Anaerobica |
| Rugby | ATP-PC + Glicolitico | Contrasti, sprint 3-8 sec | Forza + Potenza esplosiva |
| Tennis | ATP-PC + Glicolitico | Punto 4-10 sec | Velocità reattiva + Potenza |
| CrossFit | Glicolitico + Aerobico | WOD 6-20 minuti | Capacità anaerobica + Resistenza alla forza |
| atletica leggera | ATP-PC puro | 100-200 metri | Potenza massima + SAQ |
Forza e potenza: la base della prestazione
Senza forza non c’è potenza. Senza potenza non c’è prestazione sportiva. Questa è la gerarchia che ogni preparatore atletico deve conoscere con chiarezza.
Estremo della forza (sinistra): Movimenti lenti con il massimo carico. Forza elevata, bassa velocità. Squat 90% 1RM.
Estremo della velocità (destra): Movimenti massimi senza carico. Bassa forza, massima velocità. Sprint, salta senza peso.
Zona della potenza (centro): La zona ideale. Forza × velocità = potenza massima. Clean, swing e salti con carico leggero: ciò che caratterizza gli atleti più esplosivi al mondo.
I circuiti ad alte prestazioni devono funzionare su TUTTA la curva.
L'RFD (Rate of Force Development) misura la VELOCITÀ con cui l'atleta può generare forza. In uno sprint, salto o contrasto, il contatto dura 50-200 millisecondi. Senza un RFD elevato, nessun livello di forza massimo è utile.
Dati (Haff e Triplett, NSCA 2016): Gli atleti d'élite hanno un RFD 2-3 volte superiore rispetto agli atleti dilettanti. L’allenamento pliometrico e di potenza con carico medio-leggero alla massima velocità è il principale motore di RFD.
Power clean, hang clean, snatch e variazioni sono gli esercizi più efficaci per sviluppare potenza. Stimolano tutta la catena posteriore, generano elevati livelli di RFD e sono specifici per la tripla estensione sportiva.
Per gli atleti inesperti: Trap bar jump, swing con kettlebell, hang clean con barra vuota.
Periodizzazione della Forza in 4 Fasi
3-4 x 8-12 ripetizioni al 65-75% dell'1RM. Tempo 3-1-1. Costruisci la base muscolare.
4-5 x 3-6 ripetizioni all'80-90% dell'1RM. Pausa 3-4 minuti. Alzare il tetto della curva F-V.
4-6 x 3-5 ripetizioni al 30-60% 1RM alla MASSIMA velocità. Trasforma la forza in potenza esplosiva.
Volume ridotto, intensità mantenuta. Circuiti specifici per lo sport. Prevenzione degli infortuni.
Velocità e SAQ
Nello sport, la velocità non significa soltanto correre rapidamente in linea retta: significa partire, frenare, cambiare direzione e reagire in frazioni di secondo. L’allenamento SAQ sviluppa queste capacità in modo specifico.
La velocità massima di corsa viene raggiunta tra 30 e 60 m. Ma negli sport di squadra gli sprint sono 5-20m: l'ACCELERAZIONE (0-10m) è più decisiva della velocità massima.
Dati (Haugen et al, 2014): I giocatori di calcio d'élite migliorano i 10 metri fino al 40% con 8 settimane di allenamento specifico per l'accelerazione.
Come allenarlo: brevi sprint 5-20m con recupero completo, posizioni di partenza varie, reazione alla stimolazione visiva o uditiva.
Differenza fondamentale: il COD (cambio di direzione) è programmato e prevedibile. La vera agilità è reattiva: risponde a un avversario, a una palla, a un segnale. I circuiti devono includerli entrambi.
Esercizi: T-Test, navetta 5-10-5, test di agilità Illinois, esercizi con scala, reazione al segnale con cambio di direzione.
La rapidità è la velocità di risposta del sistema nervoso: avviare un movimento nel più breve tempo possibile. Si allena con coordinazione, reazione e schemi neurali.
Esercizi: Ladder, esercizi a muro, reazione con colori/numeri, tap drill, ombra con il partner.
Migliora principalmente nelle prime 6-8 settimane. Quindi devi aumentare la complessità dello stimolo.
La meccanica dello sprint
- Fase di accelerazione 0-10m: Inclinazione di 45 gradi, contatto con l'avampiede, spinta in avanti del ginocchio.
- Fase di velocità massima 20-60 m: Postura eretta, ciclo del passo completo, braccia a 90 gradi con oscillazione attiva.
- Contatto con il terreno: Tempo di contatto minimo = velocità massima. Allenalo con A-Skip, B-Skip e ankling.
- Freno e reattività: La capacità di fermarsi è importante quanto accelerare. Frenare in 2-3 passaggi senza perdere il controllo posturale.
Recupero: l’allenamento invisibile
L’atleta che recupera meglio può allenarsi di più, meglio e più a lungo. Il recupero è un processo attivo che può essere ottimizzato.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) misura la variazione tra i battiti cardiaci. Una HRV elevata indica un buon recupero. Una HRV bassa indica stanchezza accumulata o sovrallenamento.
Misura l'HRV ogni mattina con HRV4Training o Elite HRV. Se è inferiore di oltre il 10% alla media di 7 giorni: ridurre l'intensità quel giorno.
Dati (Buchheit, 2014): Gli atleti che adattano l’allenamento in base alla HRV giornaliera migliorano le prestazioni del 15-20% in più rispetto a quelli che seguono un piano rigido.
Il 90% della riparazione muscolare, del consolidamento degli schemi motori e del rilascio di GH avvengono durante il sonno.
Fatto (Walker, 2017): Una settimana di sonno insufficiente riduce la forza massima fino al 12%, il tempo di reazione fino al 20% e aumenta il rischio di lesioni del 60%.
Prima di aggiungere altro volume ad un atleta che non sta migliorando, chiedigli quante ore dorme.
Sessione post-intensa di 24-48 ore: 1. Foam rolling 10 min. 2. Camminare o correre molto facilmente per 15-20 minuti al 40-50% della FCmax. 3. Mobilità articolare attiva 10 min. 4. Stretching dinamico delicato 10 min.
Alimentazione post-sforzo in una finestra di 30-60 minuti: 20-40 g di proteine + 40-80 g di carboidrati semplici. Non è facoltativo negli atleti ad alte prestazioni.
Riferimenti scientifici
L’intera metodologia di questa guida è supportata da ricerche di alto livello.
Haff e Triplett (2016) NSCA: Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª ed. Libro di riferimento mondiale sull'allenamento di forza e potenza.
Vedi pubblicazioneHaugen et al. (2014) Journal of Sports Sciences. Speed and countermovement-jump characteristics of elite soccer players. Dati di velocità e potenza negli atleti d'élite.
Vedi studioBuchheit (2014) Int. J. Sports Physiology and Performance. Monitoraggio dello stato di allenamento tramite misure della frequenza cardiaca. Un riferimento sull’uso dell’HRV negli atleti ad alte prestazioni.
Vedi studioStølen et al. (2005) Sports Medicine. Physiology of Soccer: An Update. Analisi completa della fisiologia del calcio e del suo fabbisogno energetico.
Vedi studioMarkovic e Mikulic (2010) Sports Medicine. Adattamenti all’allenamento pliometrico in potenza e velocità. Meta-analisi su pliometria e prestazioni atletiche.
Vedi studioWalker (2017) Why We Sleep, Scribner. La ricerca più completa sugli effetti del sonno sulle prestazioni atletiche, sulla forza e sulla prevenzione degli infortuni.
Vedi pubblicazioneVariabili chiave per livello dell'atleta
| variabile | Dilettante | Semiprofessionale | Professionale |
|---|---|---|---|
| Frequenza settimanale | 2-3 giorni | 4-5 giorni | 5-6 giorni |
| Volume per sessione | 30-40 minuti | 45-55 minuti | 60-75 minuti |
| Intensità media | 70-80% FCmax | 75-85% FCmax | 80-90% FCmax |
| Tempo di lavoro esplosivo | 6-10 secondi | 5-8 secondi | 4-6 secondi massima qualità |
| Riposo ATP-PC | 90-120 secondi | 60-90 secondi | 90-120 secondi di qualità rispetto al volume |
| Periodizzazione | Semplice lineare 4-6 settimane | Onda a settimana | Coniugato/blocchi |
| Monitoraggio | Percezione dell'RPE | RPE+HR | FCV + FC + GPS |
| Priorità | Basi fisiche + tecniche | Potenza + specifica | Manutenzione + picco competitivo |
Riscaldamento per l'attivazione pre-performance
Il riscaldamento ad alte prestazioni prepara il sistema nervoso centrale a produrre la massima potenza. Un riscaldamento ben progettato può migliorare le prestazioni fino all’8% nelle prime serie.
Rotazioni del collo e delle spalle, rotazioni toraciche, circoli dell'anca, oscillazioni anteriori e laterali delle gambe, rotazioni della caviglia. Tutto DINAMICO: lo stretching statico riduce la potenza fino al 5-8%.
Monster walk con fascia, ponte isometrico per glutei 3x10 sec, plank 2x20 sec, bird-dog 5 per lato. L'attivazione degli stabilizzatori prima del lavoro esplosivo previene gli infortuni.
A-Skip 2x20m, B-Skip 2x20m, Carioca 2x20m, Accelerazione 50% x 3x20m. Preparare lo schema neuromotorio specifico dello sprint.
3-5 salti verticali al 70%, 3-5 salti massimi, 2 sprint 50% x10m, 2 sprint 80% x10m. Il potenziamento post-attivazione (PAP) attiva il sistema nervoso per la massima produzione di forza.
Periodizzazione applicata
La periodizzazione è l'arte di organizzare l'allenamento in tempo per raggiungere il picco al momento giusto.
| Fase | Durata | Obiettivo | Circuiti |
|---|---|---|---|
| Precampionato generale | 4-6 settimane | Basi fisiche, ipertrofia funzionale | Forza + volume moderato |
| Precampionato specifico | 4-6 settimane | Massima forza + potenza | Circuiti pesanti + pliometria |
| Stagione agonistica | 16-24 settimane | Prestazioni + manutenzione | Circuiti di manutenzione + SAQ |
| Post-stagione | 3-4 settimane | Recupero attivo | Volume molto basso, mobilità |
Struttura: Settimana 1 Adattamento (carico moderato), Settimana 2 Accumulo (carico elevato), Settimana 3 Intensificazione (carico molto elevato), Settimana 4 Decarico (40-50%).
Il deload NON è facoltativo. È qui che avviene la supercompensazione: il corpo migliora DURANTE il riposo controllato, non durante lo sforzo.
La chiave è l’alternanza: Alto, Moderato, Basso, Alto, Moderato, Competizione/Libero. Mai due sessioni ad alta intensità dello stesso tipo in giorni consecutivi.
La forza massima lunedì + SAQ martedì (sistemi diversi) va bene. Forza massima lunedì + Forza massima martedì = sovrallenamento.
I 4 Principi dell'Elite
Il miglior allenamento per uno sport è quello che ne replica le esigenze energetiche, biomeccaniche e neuromuscolari. I circuiti dovrebbero essere progettati in base allo sport, non alle preferenze dell'allenatore.
Nelle alte prestazioni la progressione non è solo più peso: è una maggiore varietà di stimoli, maggiore velocità di esecuzione, minor tempo di contatto con il terreno, maggiore complessità coordinativa. Un atleta che fa lo stesso circuito per più di 3 settimane senza variazioni perde tempo.
Nell’allenamento di potenza e velocità, UNA ripetizione perfetta vale più di DIECI con fatica. Quando la qualità del movimento diminuisce, la sessione di quell'obiettivo termina. Continuare attiva schemi motori scadenti che il sistema nervoso apprende normalmente.
La prestazione atletica è determinata fino al 30% da fattori psicologici: fiducia, attivazione ottimale, gestione della pressione, concentrazione. I migliori allenatori integrano l'allenamento mentale nelle sessioni fisiche: visualizzazione pre-sprint, parole di attivazione, routine pre-gara.
Circuiti di forza
La forza è il fondamento di ogni prestazione atletica. Senza forza di base, non c’è potenza. Senza potenza non c’è velocità. Questi 10 circuiti costruiscono le basi da tutti gli angoli.
Obiettivo: Costruisci le basi della forza funzionale negli schemi fondamentali: push, pull, squat, cerniera, clean e core. Prime 4-6 settimane di precampionato per qualsiasi sport.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Squat con bilanciere (back squat) | 4x8 | 65-70% 1RM | 2 minuti |
| 2 | Distensione su panca con bilanciere | 4x8 | 65-70% 1RM | 90 secondi |
| 3 | stacco convenzionale | 4x6 | 70-75% 1RM | 2 minuti |
| 4 | Pull-up (con pesi se puoi) | 4x6-8 | BW o +carico leggero | 90 secondi |
| 5 | Squat bulgaro con manubri | 3 x 8 c/lato | 20-30 kg totali | 90 secondi |
| 6 | Plank con progressione | 3 x 40 secondi | B.W. | 60 secondi |
Obiettivo: Aumenta la forza massima nei movimenti fondamentali. La forza massima determina il limite massimo della curva F-V.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Back squat (forza massima) | 5 x 3-5 | 82-88% 1RM | 3-4 minuti |
| 2 | Distensione su panca (forza massima) | 5 x 3-5 | 82-88% 1RM | 3 minuti |
| 3 | Stacco (forza massima) | 4×3 | 85-90% 1RM | 4 minuti |
| 4 | Military press in piedi | 4x5 | 75-80% 1RM | 2,5 minuti |
| 5 | Hip thrust con bilanciere | 4x6 | 80% 1RM | 2 minuti |
Obiettivo: Correggere le asimmetrie tra la gamba dominante e quella non dominante, rafforzare i muscoli stabilizzatori e ridurre il rischio di lesioni.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat bulgaro con manubri | 4 x 8 c/lato | Asimmetria + glutei |
| 2 | RDL a gamba singola con manubri | 3 x 8 c/lato | Muscoli posteriori della coscia + equilibrio |
| 3 | Step-up con manubri sull'high box | 4 x 8 c/lato | Quadricipite + stabilità |
| 4 | Chest press inclinata a un braccio | 3 x 10 c/lato | Core antirotazione |
| 5 | Rematore a braccio singolo su panca | 3 x 10 c/lato | Forza di trazione + stabilità |
| 6 | Adduzione dell'anca di Copenhagen | 3 x 8 c/lato | Adduttore: prevenzione del legamento crociato anteriore (LCA). |
Obiettivo: Rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. La catena che genera propulsione nello sprint. La debolezza della catena posteriore è la causa numero 1 di infortuni agli ischiocrurali negli atleti.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico |
|---|---|---|---|
| 1 | Hip thrust con bilanciere | 4x8 | 75-80% 1RM. Massima attivazione dei glutei |
| 2 | Stacco rumeno (RDL) | 4x8 | 65-70% 1RM. Allungamento degli ischiocrurali |
| 3 | Nordic hamstring curl | 3×5-6 | BW. Uno degli esercizi più efficaci per gli ischiocrurali |
| 4 | Estensione lombare su panca romana | 3x12 | BW o disco 5-10 kg |
| 5 | Good morning con bilanciere leggero | 3x10 | 30-40% dello squat. Controllo lombare |
| 6 | Iperestensione inversa | 3x12 | BW. Protezione lombare |
Obiettivo: Mantenere i livelli di forza durante la stagione agonistica con il volume minimo necessario. In stagione l'obiettivo NON è migliorare la forza: non è perderla.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico |
|---|---|---|---|
| 1 | Back squat o goblet squat | 3x5 | 75-80% 1RM. Alta intensità, basso volume |
| 2 | Distensione su panca o push-up con pesi | 3×5-6 | 75-80% 1RM |
| 3 | Spinta dell'anca o RDL | 3x6 | 70-75% 1RM |
| 4 | Pull-up o vogatore | 3x6-8 | BW o carico leggero |
Obiettivo: Sviluppa la forza della parte superiore del corpo con equilibrio tra i muscoli che spingono (petto, spalle, tricipiti) e quelli che tirano (schiena, bicipiti). Lo squilibrio è una causa frequente di lesioni alla spalla.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Distensione su panca inclinata | 4x8 | 65-70% 1RM | 90 secondi |
| 2 | Rematore con bilanciere (Pendlay row) | 4x8 | 65-70% 1RM | 90 secondi |
| 3 | Military press da seduti con manubri | 4x10 | 60-65% 1RM | 90 secondi |
| 4 | Trazioni supine | 4x6-8 | BW + carica se puoi | 90 secondi |
| 5 | Fondi paralleli | 3x8-10 | BW o zavorrato | 60 secondi |
| 6 | Face pull al cavo | 3x15 | Moderato. Rotatori esterni | 45 secondi |
Obiettivo: Sviluppa la stabilità e la forza del core in tutti i suoi piani: anti-estensione, anti-rotazione, anti-flessione laterale e rotazione dinamica. Il core sportivo non sono solo addominali: è l'anello che collega la parte inferiore e superiore del corpo.
| # | Esercizio | Serie × tempo/ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Pallof press al cavo | 4 x 10 c/lato | Antirotazione. tensione costante |
| 2 | Ab wheel rollout | 3x8-10 | Anti-estensione. Il più funzionale |
| 3 | Suitcase carry (carico asimmetrico) | 3x30m c/lato | Flessione antilaterale |
| 4 | Lancio rotazionale contro la parete | 4 x 8 c/lato | Rotazione dinamica + potenza |
| 5 | Dead bug | 3 x 8 c/lato | Anti-estensione con coordinamento |
| 6 | Plank con trascinamento | 3 x 8 c/lato | Stabilità dinamica |
Obiettivo: Sviluppa la piena forza funzionale con un'attrezzatura minima. Ideale per squadre senza accesso a una palestra completa, viaggi o precampionato sul campo. È sufficiente il peso corporeo + bilanciere + kettlebell.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Progressione |
|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat con kettlebell | 4x10 | Aumentare il peso progressivamente |
| 2 | Variazioni push-up (arciere, declino, esplosivo) | 4x10-12 | Cambia variante ogni settimana |
| 3 | RDL a gamba singola con kettlebell | 3 x 10 c/lato | Controllo > velocità |
| 4 | Rematore inverso alla sbarra bassa | 4x10-12 | Sollevare i piedi quando è facile |
| 5 | Affondi inversi con rotazione | 3 x 10 c/lato | Rotazione in avanti |
| 6 | Hollow body hold | 3x30-40 secondi | Posizione ginnica. Attivazione completa del core |
Obiettivo: Blocco di massima intensità per atleti professionisti in precampionato specifica. Richiede 3-4 mesi di base precedente. L'obiettivo è aumentare il tetto assoluto della forza prima della fase di potenza.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Back squat | 5×2-3 | 87-92% 1RM | 4-5 minuti |
| 2 | panca | 5×2-3 | 87-92% 1RM | 4 minuti |
| 3 | Stacco rumeno (RDL) | 4x4 | 80-85% 1RM | 3 minuti |
| 4 | Trazioni con pesi | 4×3-4 | +15-25% del peso corporeo | 3 minuti |
| 5 | Trap bar jump | 4×3 | 40-50% 1RM. Transizione forza-potenza | 3 minuti |
Obiettivo: Forza nei movimenti multi-articolari che replicano i modelli sportivi. Combina i piani sagittale, frontale e trasversale. Elevata trasferibilità a qualsiasi campo e sport da combattimento.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Descrizione |
|---|---|---|---|
| 1 | stacco con trap bar | 4x6 | Postura neutra. Attivazione alta dei glutei e dei quadricipiti |
| 2 | Landmine press | 4 x 8 c/lato | Spinta unilaterale + rotazione |
| 3 | Zercher squat | 3x8 | coinvolgimento totale del core in postura eretta |
| 4 | Band-resisted hip thrust | 4x10 | Massima attivazione dei glutei con fascia |
| 5 | Cable pull-through | 3x12 | Cerniera dell'anca a carico controllato |
| 6 | Farmer’s carry bilaterale | 3 x 40 metri | Forza di presa + core + trapezi |
Circuiti di potenza
La potenza è forza x velocità. È l’abilità fisica più direttamente correlata alla prestazione sportiva. Questi 10 circuiti trasformano la forza in vera esplosività.
Obiettivo: Sviluppa la massima potenza esplosiva nella parte inferiore e superiore del corpo. Ogni esercizio viene eseguito alla MASSIMA VELOCITÀ. Il carico è medio (30-60% 1RM) ma l'intenzione è al 100%.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hang clean (sollevamento delle cosce) | 5×3 | 60-70% 1RM | 2-3 minuti |
| 2 | Box jump | 5×4 | BW. Altezza massima | 90 secondi |
| 3 | Jump squat con carico | 4x4 | 20-30% 1RM di squat | 2 minuti |
| 4 | lancio della palla medica | 4x5 | 3-5 kg | 90 secondi |
| 5 | Kettlebell swing | 4x8 | 16-24kg. potenza dell'anca | 90 secondi |
| 6 | Sprint di accelerazione a 10 metri da fermo | 5×2 | Intensità al 100%. | 2 minuti |
Obiettivo: Sviluppare il ciclo allungamento-accorciamento (SSC): la capacità del muscolo di immagazzinare energia elastica e rilasciarla in modo esplosivo. Il meccanismo dietro lo sprint, il salto e il cambio di direzione.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | chiave tecnica |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto in profondità (cadere e saltare immediatamente) | 4x5 | Contatto minimo con il suolo. Box da 40-50 cm |
| 2 | Salti lunghi continui (salto in lungo) | 4x4 | Distanza massima. Atterra e salta di nuovo |
| 3 | Bounding (balzi alternati in avanzamento) | 4 x 6 passi | Massima propulsione. Tripla estensione |
| 4 | Salti laterali reattivi | 4x8 | Cambio di direzione esplosivo |
| 5 | Skip alla massima velocità | 4 x 20 metri | Frequenza massima del passo |
Obiettivo: L'allenamento complesso combina un esercizio di forza pesante seguito immediatamente da un esercizio esplosivo dello stesso schema. L’esercizio pesante potenzia il sistema nervoso per l’esplosivo posteriore (PAP). Il metodo documentato più efficace per sviluppare la potenza.
| Blocco | Esercizio A (Forza) | Recupero | Esercizio B (Potenza) | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| 1 Treno inferiore | Squat 80% 1RM x 3 ripetizioni | 4 minuti | Box jump massimo x 5 ripetizioni | 3 minuti |
| 2 Catena posteriore | Stacco 80% x 3 ripetizioni | 4 minuti | 6 balzi massimali | 3 minuti |
| 3 Parte superiore del corpo | Distensione su panca 80% x 3 ripetizioni | 4 minuti | Lancio della palla medica x 5 | 3 minuti |
Obiettivo: Potenza applicata direttamente agli schemi di movimento dello sport. Combina esercizi di forza esplosiva con la palla o implementa esercizi per massimizzare il trasferimento.
| # | Esercizio | Protocollo | Sport principale |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint a 10 metri dalla posizione di gioco | 6 x 10 metri | Calcio, rugby, basket |
| 2 | Salto con palla | 5×4 | Pallavolo, Basket |
| 3 | Cambio di direzione 5-10-5 con segnale | 5×1 | Calcio, tennis, rugby |
| 4 | Lancio rotazionale della palla medica | 4 x 6 c/lato | Tennis, golf, baseball |
| 5 | Salto laterale + accelerazione 5m | 4 x 4 c/lato | Calcio, hockey, tennis |
| 6 | Partenza dai blocchi o da posizione specifica | 6×1 | Atletica, Nuoto |
Obiettivo: Sviluppa la capacità di ripetere azioni esplosive con una minima perdita di potenza. La capacità più importante in sport come il calcio, il rugby e il basket dove l'atleta esegue 30-50 sprint o azioni esplosive per partita.
| # | Esercizio | Protocollo | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint 20m ripetuto | 8x20m al 90% | 20 secondi tra gli sprint |
| 2 | Salto squat (RSA) | 10 x 3 salti | 15 secondi tra le serie |
| 3 | Cambi di direzione 5m x 6 | 5 serie | 25 secondi tra le serie |
| 4 | Swing continuo con kettlebell | 5 x 30 secondi | 30 secondi di riposo |
| 5 | Salti laterali continui | 5 x 20 secondi | 20 secondi di riposo |
Obiettivo: Sviluppa la capacità di generare forza nel più breve tempo possibile da una posizione statica. L'accelerazione iniziale (primi 5 m) è determinata dalla potenza in partenza, non dalla velocità massima.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat isometrico con salto (squat isometrico + salto) | 5×3 | Contrazione isometrica 3sec + esplosione |
| 2 | Spinta slitta 10m | 6 x 10 metri | 20-40% del peso corporeo. inclinazione profonda |
| 3 | Power clean da terra | 4×3 | 55-65% 1RM. Tripla estensione totale |
| 4 | Serie di salti verticali (5 salti continui) | 5x5 | Contatto minimo. Potenza ATP-PC |
| 5 | Sprint da posizione statica 10 m | 6 x 10 metri | Intensità al 100%. 2 minuti di recupero |
Obiettivo: Sviluppa la potenza esplosiva della parte superiore del corpo. Chiave in rugby (placcaggio), boxe, tennis, pallavolo e baseball. La potenza del colpo nasce nei fianchi e si trasmette al braccio, ma senza forza e potenza della parte superiore del corpo non c'è efficacia.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Descrizione |
|---|---|---|---|
| 1 | Bench throw (press esplosiva) | 5×4 | 30-40% 1RM. Alza la sbarra |
| 2 | Lanciare la palla a terra | 4x6 | 5-6 chilogrammi. Massima forza verso il basso |
| 3 | Plyo push-up dal box | 4x5 | Cadi e rimbalza immediatamente |
| 4 | Lancio rotazionale della palla medica | 4 x 6 c/lato | Potenza rotazionale dall'anca |
| 5 | Band pull-apart esplosivo | 3x12 | Attivazione delle scapole + deltoidi posteriori |
Obiettivo: Sviluppa tutta la potenza senza la necessità di uno spazio esterno o di grandi dimensioni. Ideale per giornate di pioggia, viaggi o strutture con spazio limitato. Stessa efficacia dell’allenamento sul campo.
| # | Esercizio | Protocollo | Descrizione |
|---|---|---|---|
| 1 | strappo con kettlebell | 5 x 4 c/lato | Potenza massima in 1 metro quadrato |
| 2 | Salto ampio sul posto (3 salti continui) | 5 x 3 salti | In un corridoio di 5 metri |
| 3 | Box jump + discesa controllata | 5×4 | Box da 50 cm. Scendere camminando |
| 4 | Passaggio di petto della palla medica al muro | 4x8 | 3-4 chilogrammi. Ripresa immediata |
| 5 | Estensione dell'anca in ginocchio alta (variante GHR) | 4x5 | Potenza dell'anca senza correre |
Obiettivo: Attiva e sviluppa in modo specifico le fibre muscolari a contrazione rapida (Tipo II). Questo allenamento ricerca la massima velocità di contrazione, non la massima forza o volume. Ogni ripetizione dovrebbe essere effettuata al 100% della velocità intenzionale.
| # | Esercizio | Protocollo | Chiave |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto verticale con contromovimento | 5 x 3. Altezza massima | Intenzione di "volare". 2 minuti di pausa |
| 2 | Hang power clean | 5×2 | 50-55% 1RM. Velocità massima della barra |
| 3 | Sprint 30m con slancio | 5 x 30 metri | Partenza ad impulso di 5m. 3 minuti di pausa |
| 4 | Salto di profondità da 60 cm | 5×3 | Contatto minimo. Rimbalzo massimo |
| 5 | Spinta esplosiva dell'anca + salto | 4x4 | Barra 40% 1RM. Massima esplosione dell'anca |
Obiettivo: Mantieni i livelli di potenza per tutta la stagione agonistica con la stimolazione minima necessaria. È sufficiente una seduta settimanale di 30 minuti per mantenere la potenza sviluppata in precampionato senza accumulare fatica.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1 | Salto box o salto verticale | 3x3 | 100%. 90 secondi di riposo |
| 2 | Hang clean o KB swing pesante | 3x3 | 70-75% 1RM. Velocità massima |
| 3 | Sprint 10 m × 2 | 3×2 | 100%. 2 minuti tra le serie |
| 4 | Jump squat con carico leggero | 3x3 | 15-20% 1RM. Esplosività pura |
Circuiti di velocità - SAQ
Velocità, Agilità, Rapidità. I tre pilastri dell'atleta veloce e reattivo. Questi 10 circuiti sviluppano ogni dimensione in modo specifico e trasferibile sul campo di gioco.
Obiettivo: Migliora la meccanica e la capacità di accelerazione nello 0-20m. A questa distanza avviene l’80% delle azioni decisive negli sport di squadra. Recupero COMPLETO tra le ripetizioni.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Recupero | Focus tecnico |
|---|---|---|---|---|
| 1 | A-Skip (sollevamento ritmico del ginocchio) | 4 x 20 metri | Recupero camminando | Frequenza + postura |
| 2 | B-Skip (estensione del ginocchio) | 4 x 20 metri | Recupero camminando | Ciclo di falcata completo |
| 3 | Accelerazione dalla posizione prona | 5 x 15 metri | 2 minuti interi | Inclinazione di 45 gradi, primo passo |
| 4 | Accelerazione dal segnale uditivo | 6 x 10 metri | 90 secondi | Reazione + esplosione iniziale |
| 5 | Sprint per 20 metri al massimo da fermo | 5 x 20 metri | 3 minuti interi | Intensità al 100%. |
Obiettivo: Sviluppare la capacità di frenare e cambiare direzione in modo efficiente. La decelerazione è importante quanto l'accelerazione e più dannosa se eseguita con una tecnica scarsa.
| # | Esercizio | Protocollo | Chiave |
|---|---|---|---|
| 1 | Test T (cono a T) | 4 test completi | Passo incrociato sui lati, non incrociare i piedi |
| 2 | Shuttle run 5-10-5 | 6x completi | Gomito contro ginocchio nella torsione. Pianta esterna del piede |
| 3 | L-Drill (3 coni a L) | 4x completi | Tocca il suolo durante la curva |
| 4 | Reazione al segnale + sprint 5m | 8 x 1 | Segnale visivo dell'allenatore. Reazione inferiore a 0,3 sec |
| 5 | Sprint 10m + frenata + sprint opposto | 5×1 | Freno efficiente in 2-3 passaggi |
Obiettivo: Sviluppa la frequenza del passo, la coordinazione degli arti inferiori e la velocità neuromotoria dei piedi. La scala è lo strumento più utilizzato nel mondo dello sport professionistico per la rapidità.
| # | Modello | Serie | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 piedi per quadrato (base) | 3 volte solo andata | Base. Postura eretta, braccia attive |
| 2 | 1 piede per riquadro (velocità) | 3 volte solo andata | Frequenza massima |
| 3 | Lati: 2 interni, 2 esterni | 3 x sola andata a tratta | Coordinazione laterale |
| 4 | Icky shuffle | 3 volte solo andata | Schema complesso, attenzione divisa |
| 5 | Lato dentro-fuori-fuori | 3 x sola andata a tratta | Coordinamento avanzato |
| 6 | Ali shuffle (boxe) | 3 volte solo andata | Ritmo e coordinazione totale |
| 7 | Indietro di 2 piedi | 3 volte solo andata | Coordinamento post |
| 8 | Esci con uno sprint alla fine della scala | 3 x 10 metri | Transizione dalla rapidità alla velocità |
Obiettivo: Sviluppa l'agilità REATTIVA: la capacità di rispondere a stimoli imprevedibili come nel gioco reale. La maggior parte dei circuiti addestra COD programmato. Questo circuito allena l'agilità che conta davvero nel gioco.
| # | Esercizio | Protocollo | Segnale di attivazione |
|---|---|---|---|
| 1 | Mirror drill con il compagno | 5 x 10 secondi | Movimento del compagno |
| 2 | Palla rimbalzata contro il muro + scatto | 8 x 1 | Direzione di rimbalzo |
| 3 | Chiamata del colore: sprint al cono del colore con nome | 8 x 1 | Segnale verbale dell'allenatore |
| 4 | Ombra con specchio: cambio di direzione | 5 x 15 secondi | Il leader cambia senza preavviso |
| 5 | Reazione al numero, direzione dello sprint | 8 x 1 | Numero = direzione del movimento |
Obiettivo: Integra tutte le capacità in un'unica sessione: forza esplosiva, velocità, agilità e rapidità. Utilizzare 1 settimana prima di una competizione importante con riduzione del volume per raggiungere il massimo delle prestazioni.
| # | Esercizio | Protocollo | Sistema |
|---|---|---|---|
| 1 | Scala: 3 modelli di fila | 3 x percorso completo | Rapidità + riscaldamento neurale |
| 2 | Salto verticale massimo x 3 | 4 serie | Potenza ATP-PC |
| 3 | Sprint di 10 m dalla posizione prona | 5 x 10 metri | accelerazione massima |
| 4 | 5-10-5 con segnale | 5 volte completo | COD reattivo |
| 5 | Hang clean o KB swing | 4×3 | Potenza della catena posteriore |
| 6 | Sprint 20m con cambio di direzione | 5 x 20 metri | Velocità + COD integrato |
| 7 | Mirror drill, massimo 10 secondi | 4 x 10 secondi | Agilità reattiva |
| 8 | 30m sprint finale libero | 3 x 30 metri | Massima velocità pura |
Obiettivo: Sviluppare la massima velocità di corsa (20-60 m). Sebbene negli sport di squadra gli sprint siano brevi, la velocità massima è un indicatore della prestazione atletica complessiva e determina la “riserva” di velocità disponibile.
| # | Esercizio | Protocollo | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint volante 30 m (partenza 20 m) | 4 x 30 metri | Velocità massima. Recupero 4 minuti |
| 2 | Passo 60 m all'85% | 4 x 60 metri | Meccanica ad alta velocità senza massima tensione |
| 3 | Corsa all'imbracatura 20m (con resistenza) | 5 x 20 metri | Forza specifica dello sprint |
| 4 | Delimitazione 40m | 3 x 40 metri | Tripla estensione massima. lunghezza del passo |
| 5 | 50m sprint libero da impulso | 3 x 50 metri | Velocità al 100% senza sforzo percettibile |
Obiettivo: Riduci i tempi di reazione a stimoli visivi e uditivi complessi, combinando la decisione cognitiva con la risposta motoria. Il tempo di reazione può migliorare fino al 25% con un allenamento specifico.
| # | Esercizio | Protocollo | Segnale |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint di 10 m su flash luminoso | 8×10 metri | Luce LED o flash dello smartphone |
| 2 | Cambio di direzione in base al numero | 8 x 1 | 1=sinistra 2=destra 3=sprint |
| 3 | Palla di reazione | 5 x 30 secondi | Palla di gomma dal rimbalzo imprevedibile |
| 4 | Sprint + decisione a metà strada | 6 x 15 metri | A 7m: proseguire o svoltare secondo il segnale |
| 5 | Shadow boxe con sprint finale | 4 x 10 secondi + 5 metri di sprint | Segnale di fine = sprint al cono |
Obiettivo: Sviluppare schemi neuromotori complessi ad alta frequenza. A questo livello, l’allenamento sulla rapidità cerca di creare automatismi che vengono eseguiti in una partita senza dispendio cognitivo, liberando l’attenzione per le decisioni tattiche.
| # | Modello | Serie | Complessità |
|---|---|---|---|
| 1 | Shuffle laterale + 5m sprint frontale | 4 x sola andata c/lato | Transizione laterale-lineare |
| 2 | Scala diagonale + cambio di direzione | 4x completi | Modello X sulla scala |
| 3 | Salto laterale + scala + sprint | 4 serie | Combinazione di 3 abilità |
| 4 | Scala a tripla minaccia (3 modelli diversi senza pausa) | 3 volte complete | Passaggio automatico tra modelli |
| 5 | Marcia indietro + rotazione + sprint | 6×1 | Transizione di sprint all'indietro |
| 6 | Gradini incrociati + esplosione laterale | 4 x 10 m per lato | Modello di difesa del basket |
Obiettivo: Integra le capacità SAQ con l'elemento specifico di questo sport: la palla. Quando l'atleta esegue schemi di velocità e agilità con la palla, la difficoltà cognitiva aumenta e il trasferimento al gioco è massimo.
| # | Esercizio | Protocollo | Sport |
|---|---|---|---|
| 1 | Dribbling + scatto + pausa + reazione | 6 x 15 metri | Calcio, basket, hockey |
| 2 | Ricezione del passaggio + cambio di velocità | 8 x 1 | Calcio, rugby, tennis |
| 3 | 1vs1 ad alta intensità (10 sec) | 5 x 10 secondi | sport di opposizione |
| 4 | Smarcamento + ricezione + sprint 10m | 6×1 | Calcio, basket, hockey |
| 5 | Gara 3vs1 ad alta pressione | 4 x 2 minuti | Sport collettivi |
Obiettivo: Attiva il sistema nervoso centrale il giorno della partita o della competizione. L'obiettivo NON è stancare l'atleta ma portare il suo sistema nervoso al livello di attivazione ottimale per la massima prestazione. Volume minimo, alta intensità e qualità perfetta.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1 | Scala: 2 modelli all'80% | 2 volte solo andata | Morbido. Attiva solo il modello |
| 2 | Sprint 10m x 2 (70% e 85%) | 2×2 | Progressivo. Non al 100% |
| 3 | Salto verticale x 3 (massimo) | 2 serie | Questi sì al 100%. misurare l'altezza |
| 4 | Sprint finale 15m al 90-95% | 2 x 15 m | Sensazione di velocità, non di massima tensione |
Circuiti di resistenza specifica
La resistenza specifica è la capacità di mantenere azioni intense durante il tempo effettivo della partita. Non si tratta di correre una maratona o di sollevare pesi: si tratta di riuscire a fare lo sprint numero 40 proprio come lo sprint numero 1. Questi 10 circuiti sviluppano questa capacità da ogni angolazione.
Obiettivo: Abilità di sprint ripetuti: la capacità di ripetere gli sprint con un calo minimo delle prestazioni. Un giocatore d'élite può eseguire 30-50 sprint a partita; senza RSA addestrata, gli ultimi 20 sono il 70% dei primi.
| # | Esercizio | Protocollo | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 x 30 m al 95% | Blocco 1: 30 secondi tra gli sprint | 4 minuti tra i blocchi |
| 2 | 6 x 20 m al 95% | Blocco 2: 25 secondi tra gli sprint | 3 minuti tra i blocchi |
| 3 | 8 x 10 m al 100% | Blocco 3: 20 secondi tra gli sprint | 4 minuti tra i blocchi |
| 4 | Corsa di recupero di 400 m al 60% | 1 giro di chiusura | Al termine del circuito |
Obiettivo: Sviluppa la capacità glicolitica (sistema anaerobico per 15-90 secondi). A differenza del tradizionale HIIT di fitness, questo circuito utilizza movimenti atletici che hanno un trasferimento diretto alla partita.
| # | Esercizio | Protocollo | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint + backpedal 20m (40m totali) | 5 x 40 m in 8-10 secondi | 25 secondi di riposo tra le ripetizioni |
| 2 | Cambio di direzione - Illinois Agility Test | 6 test completi | 30 secondi di riposo |
| 3 | KB swing continuo | 5 x 30 secondi | 20 secondi di riposo. 20-24kg |
| 4 | Salti laterali continui | 5 x 20 secondi | 15 secondi di riposo |
Obiettivo: Sviluppa la capacità di mantenere la produzione di forza durante il tempo di gioco. Sport come rugby, CrossFit e MMA richiedono forza ripetuta per 30-40 minuti. Questo circuito simula tale domanda.
| Stazione | Esercizio | Lavoro | Recupero |
|---|---|---|---|
| 1 | Squat con bilanciere 50% 1RM | 40 secondi | 20 secondi al successivo |
| 2 | Push-up esplosivo | 40 secondi | 20 secondi al successivo |
| 3 | KB swing 20-24 kg | 40 secondi | 20 secondi al successivo |
| 4 | Rematore con bilanciere 50% 1RM | 40 secondi | 20 secondi al successivo |
| 5 | Box jump continui | 40 secondi | 20 secondi al successivo |
| 6 | Sprint su una cyclette o su una bici d'assalto | 40 secondi | 90 secondi tra i giri |
Obiettivo: Sviluppa la base aerobica e la capacità anaerobica simultaneamente utilizzando intervalli di corsa progressivi. La resistenza specifica di un atleta dipende per il 60-70% dalla sua base aerobica, che determina la velocità di recupero tra uno sforzo e l'altro.
| Protocollo | Distanza | Serie | Recupero | Intensità |
|---|---|---|---|---|
| A - Base | 400 metri | 6 serie | 90 secondi | 75-80% FCmax |
| B – Intermedio | 200 metri | 8 serie | 60 secondi | 85-90% FCmax |
| C – Intensivo | 100 metri | 10 serie | 45 secondi | 90-95% FCmax |
Obiettivo: Simula l'esatto fabbisogno energetico dello sport. Ogni sport ha un profilo di sforzo unico: durata delle azioni, pause tra le azioni e numero di sforzi totali. Questo circuito replica quel profilo.
| Sport | Azione simulata | Lavoro | Recupero | Ripetizioni |
|---|---|---|---|---|
| Calcio | Sprint + cambio di direzione | 4-6 secondi | 30-40 secondi | 25-30 ripetizioni |
| Rugby | Sprint + contrasto simulato | 6-8 secondi | 25-35 secondi | 20-25 ripetizioni |
| Tennis | Scatto laterale + pugno | 3-5 secondi | 20-30 secondi | 30-40 ripetizioni |
| CrossFit | Combinazione esercizio + sprint | 30-45 secondi | 15-30 secondi | 10-15 ripetizioni |
| MMA | Combinazione di colpi 10 sec | 10 secondi | 10 secondi | 20 giri x 3 minuti |
Obiettivo: Aumenta il VO2max e la soglia anaerobica. Queste sono le due variabili fisiologiche maggiormente correlate alla prestazione sportiva negli sport di squadra. Ogni 1 ml/kg/min di VO2max è associato a una migliore prestazione sostenuta durante la partita.
| # | Metodo | Protocollo | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 1 | Corsa continua alla soglia anaerobica | 20-30 minuti all'85% della FCmax | Alzare la soglia |
| 2 | Intervalli brevi 15/15 (Buchheit) | 30 x 15 secondi/15 secondi al 90-95% | VO2max |
| 3 | Corsa su pendenza 6-8% | 10 x 30 sec in salita + corsa in discesa | Potenza aerobica + forza |
| 4 | Partite a piccola scala (3vs3, 4vs4) | 5 x 3 minuti al 90-95% | Specifico + aerobico + cognitivo |
Obiettivo: Sviluppare la tolleranza al lattato e la capacità di continuare a funzionare ad alta intensità in presenza di acidosi muscolare. Questo è il lavoro che realmente separa gli atleti che “continuano quando i muscoli bruciano” da quelli che si fermano.
| Blocco | Esercizio | Durata | Recupero |
|---|---|---|---|
| A | Sprint 200m al 90-95% | 4 x 200 metri | 3 minuti tra le serie |
| b | Assault bike 30 secondi al massimo | 5 x 30 secondi | 90 secondi tra le serie |
| c | Salto squat + sprint 15m x3 combinati | 4 serie | 2 minuti tra le serie |
Obiettivo: Sviluppare la capacità di ripetere sforzi esplosivi di 5-8 secondi (sistema ATP-PC) con recuperi incompleti. La differenza tra un atleta medio e uno d’élite negli sport di squadra risiede solitamente nella velocità di rifornimento del sistema ATP-PC.
| Blocco | Esercizio | Lavoro | Recupero | Serie |
|---|---|---|---|---|
| A | Sprint 10m | 5 x 10 metri | 20 secondi | 5 blocchi - 4 minuti tra i blocchi |
| b | Salto box + sprint 5m | 5 sequenze | 20 secondi | 4 blocchi - 3 minuti tra i blocchi |
| c | Cambio di direzione 5-5m | 5 x 10 metri | 15 secondi | 4 blocchi - 3 minuti tra i blocchi |
| d | Salto verticale x 3 di fila | 5 x 3 salti | 15 secondi | 4 blocchi - 2 minuti tra i blocchi |
Obiettivo: Simula le condizioni alla fine della partita: stanchezza accumulata, alto lattato e necessità di sprint di alta qualità. I gol e i punti decisivi negli sport di squadra vengono segnati negli ultimi 15-20 minuti, quando la maggior parte degli atleti è al 75-80% delle proprie capacità.
| Blocco | Fase | Protocollo | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Pre-affaticamento | Accumulo di fatica (15 min) | 15 minuti di corsa all'80% della FCmax | Simula il primo tempo |
| A | Sprint con fatica accumulata | 8 x 20 m al 90-95% | 25 secondi di riposo. Massima qualità |
| b | Azioni decisive | 5 sequenze di: 10m sprint + azione tecnica + 10m sprint indietro | Riprodurre le richieste dell’ultimo quarto di gara |
Obiettivo: Costruisci la base aerobica attraverso l'allenamento nella Zona 2 (65-75% FCmax), dove si sviluppano i mitocondri, l'ossidazione dei grassi e la capacità di recupero. Un grande motore aerobico è quello che ti consente di recuperare rapidamente tra uno sforzo e l'altro.
| Sessione | Metodo | Durata | Intensità | Frequenza |
|---|---|---|---|---|
| A - Iniziale | Jogging continuo | 30-40 minuti | 65% FCmax. Possibile conversazione | 2x settimana |
| B – Intermedio | Ritmo di corsa regolare | 45-50 minuti | 70% FCmax. parlare con sforzo | 2x settimana |
| C - Avanzato | Corsa e ciclismo alternati | 60-70 minuti | 72-75% FCmax. Mantieniti costante | 1-2 volte a settimana |
Circuiti di Prevenzione, Mobilità e Recupero
La prevenzione degli infortuni non è un optional: fa parte della prestazione. Un atleta infortunato non può allenarsi o competere. Questi 10 circuiti coprono mobilità, rafforzamento preventivo, recupero attivo e rigenerazione, completando il sistema di preparazione d'élite.
Obiettivo: Secondo numerosi studi randomizzati, il programma FIFA 11+ riduce gli infortuni generali fino al 30-50% e gli infortuni al ginocchio fino al 50%. È il protocollo di prevenzione scientificamente più validato negli sport su campo. 20 minuti che salvano le stagioni.
| Parte | Esercizio | Ripetizioni/Durata | Focus preventivo |
|---|---|---|---|
| 1A | Trotto con variazioni | 800 metri | Attivazione generale + riscaldamento |
| 1B | Cerchi dell'anca + oscillazioni delle gambe | 10 per lato | mobilità dell'anca |
| 2A | Nordic hamstring curl | 3x5 | Prevenzione degli infortuni agli ischiocrurali (riduzione 50%) |
| 2B | Adduzione di Copenaghen | 3 x 8 c/lato | Prevenzione degli infortuni agli adduttori (riduzione del 41%) |
| 2C | Squat al muro con gamba singola | 3 x 10 c/lato | Stabilità del ginocchio + ACL |
| 3A | Gara con cambi di direzione | 4 x 30 metri | Integrazione neuromotoria |
Obiettivo: Sviluppare e mantenere una gamma attiva di movimento nelle articolazioni chiave per lo sport. La mobilità non è lo yoga: è l'intervallo funzionale che permette all'atleta di esprimere la propria forza e potenza in posizioni ottimali.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Focus articolare |
|---|---|---|---|
| 1 | World’s Greatest Stretch | 2 x 8 c/lato | Anca, torace, spalla |
| 2 | Squat cosacco | 2 x 8 c/lato | Adduttore, caviglia, anca |
| 3 | Rotazione toracica con bastone | 2 x 10 c/lato | Colonna vertebrale toracica |
| 4 | Squat profondo con tensione della fascia | 2x10 | Caviglia, ginocchio, anca |
| 5 | CARS delle spalle (rotazioni articolari) | 2 x 5 c/lato | Spalla - prevenzione |
| 6 | Anca 90/90 con transizione | 2 x 8 c/lato | Rotatori interni ed esterni dell'anca |
Obiettivo: Accelera il recupero tra una sessione e l'altra con un lavoro a bassa intensità che aumenta la circolazione, elimina le scorie metaboliche e attiva il sistema parasimpatico. Applicare entro 6-24 ore dopo una sessione intensa.
| # | Protocollo | Durata | Intensità |
|---|---|---|---|
| 1 | Foam rolling + lacrosse ball sui trigger point | 8 minuti | Pressione moderata. Nessun dolore acuto |
| 2 | Camminata leggera o corsa | 10 minuti | 40-50% FCmax. Conversazione facile |
| 3 | Mobilità articolare dinamica e fluida | 5 minuti | Senza forzare. Solo gamma comoda |
| 4 | Respirazione diaframmatica (5 secondi di inspirazione, 5 secondi di espirazione) | 3-5 minuti | Attivazione parasimpatica |
Obiettivo: Rafforza i muscoli e i tessuti che proteggono la caviglia e il ginocchio, le due articolazioni più ferite in tutti gli sport. Le distorsioni della caviglia e le lesioni del legamento crociato anteriore sono prevenibili con un'adeguata preparazione.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Articolazione |
|---|---|---|---|
| 1 | Equilibrio su una gamba sola con gli occhi chiusi | 3 x 30 secondi per lato | Caviglia - propriocezione |
| 2 | Lateral band walk | 3 x 15 gradini per lato | Anca - ginocchio - ACL |
| 3 | Sollevamento eccentrico del tallone sul passo | 3x10 | Tendine d'Achille |
| 4 | Estensione terminale del ginocchio con fascia | 3 x 15 c/lato | Quad VMO - ginocchio mediale |
| 5 | Squat a gamba singola 4 angoli | 3 x 5 c/lato | Ginocchio: stabilità multipiano |
| 6 | Alzate tibiali (alzate) | 3x15 | Tibiale anteriore - stinchi |
Obiettivo: Settimana di scarico guidata per massimizzare la supercompensazione. Il corpo NON migliora durante l'allenamento: migliora durante il riposo dopo l'allenamento. Una settimana di scarico ben applicata è ciò che consente il salto di prestazioni nella fase successiva.
| Giorno | Attività | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Nuoto dolce o ciclismo ricreativo | 30 minuti | Carico minimo. Circolazione |
| Martedì | Mobilità completa + yoga | 30 minuti | Flessibilità + parasimpatico |
| Mercoledì | Corsa molto leggera 20 min + stretching | 30 minuti | Flusso sanguigno regolare |
| Giovedì | Tecnica di esercizio (peso molto leggero) | 20 minuti | Rafforzare gli schemi motori |
| Venerdì | Attivazione 10 min + riposo totale | 10 minuti | Preparazione per la fase successiva |
Obiettivo: Attiva i muscoli stabilizzatori, prepara il sistema nervoso e aumenta la temperatura muscolare prima di qualsiasi allenamento. Un muscolo freddo senza attivazione è 3-4 volte più soggetto a infortuni rispetto a uno preparato.
| # | Esercizio | Ripetizioni/Durata | Focus |
|---|---|---|---|
| 1 | Jumping jack a bassa intensità | 30 secondi | Temperatura corporea + frequenza cardiaca |
| 2 | Cerchi dell'anca + oscillazioni delle gambe | 10 per lato | Mobilità dell'anca |
| 3 | Banded clamshell + fire hydrant | 10 per lato | Attivazione dei glutei |
| 4 | Cerchi con le braccia + rotazioni delle spalle | 10 per lato | Riscaldamento spalla-rotatori |
| 5 | Goblet squat leggero | 10 ripetizioni | Schema squat attivato |
| 6 | A-Skip a bassa intensità 2 x 20m | 2 x 20 metri | Modello di sprint attivato |
Obiettivo: Massimizza il recupero nelle 24-48 ore post-partita o in competizioni ad alta intensità. La velocità di recupero determina quanto bene l'atleta si allenerà per il resto della settimana e se arriverà alla partita successiva in condizioni ottimali.
| Momento | Protocollo | Durata | Obiettivo |
|---|---|---|---|
| 0-30 minuti dopo la partita | Idratazione 500ml + carboidrati+proteine (bevanda sportiva) | 30 minuti | Sostituzione del glicogeno + sintesi proteica |
| 2-4 ore dopo | Pasto completo (carboidrati + proteine + grassi) | — | Completo recupero nutrizionale |
| Mattina del D+1 | Foam rolling + corsa leggera di 15 min al 50% | 25 minuti | Circolazione + eliminazione dei metaboliti |
| Pomeriggio del D+1 | Bagno di contrasto (2 min freddo - 2 min caldo x 3) | 12 minuti | Riduzione dell'infiammazione + riduzione dell’indolenzimento muscolare |
| D+2 | Sessione di attivazione delicata 20 min | 20 minuti | Ritorno progressivo agli allenamenti |
Obiettivo: Rafforzare i muscoli posteriori della coscia in modo eccentrico ed eccentrico-concentrico per prevenire strappi muscolari. Gli infortuni agli ischiocrurali sono i più comuni in tutti gli sport sprint e possono essere evitati con 2 sessioni settimanali di lavoro specifico.
| # | Esercizio | Serie x ripetizioni | Nota tecnica |
|---|---|---|---|
| 1 | Nordic hamstring curl | 3×5-6 | Il più efficace. Inizia con il supporto |
| 2 | RDL monopodalico eccentrico | 3 x 8 c/lato | 3 secondi in basso. Caricamento con manubri |
| 3 | Leg curl da seduti (eccentrico) | 3x8 | 2 gambe per salire, 1 per scendere lentamente |
| 4 | Good morning con bilanciere leggero | 3x10 | Controllo lombare. Solo il 30-40% 1RM |
| 5 | Glute-ham raise su panca (parziale) | 3x5 | Gamma parziale. Progressi di settimana in settimana |
Obiettivo: Protocollo completo di rigenerazione muscolare e nervosa per atleti ad alto volume di allenamento. Combina tecniche di recupero passivo e attivo che hanno dimostrato di ridurre i DOMS, migliorare la sintesi proteica e accelerare la preparazione per la sessione successiva.
| Tecnica | Protocollo | Durata | Evidenze |
|---|---|---|---|
| Foam rolling | Gruppi muscolari allenati. Pressione 7/10 | 10 minuti | Alto: riduce i DOMS in 24 ore |
| Stretching statico post-sessione | Solo post-sessione. 30-45 secondi per posizione | 10 minuti | Moderato: flessibilità cronica |
| Contrasto caldo-freddo | 2 minuti a freddo (15°C) - 2 minuti a caldo (38°C) x 3-4 | 15 minuti | Moderato: riduce l'infiammazione |
| Respirazione 4-7-8 | Inspira 4 secondi, trattieni 7, espira 8. x10 | 5 minuti | Alto: attiva il sistema parasimpatico |
| Alimentazione rigenerativa | 20-30g proteine + frutta antiossidante in 30 min | — | Alto: sintesi proteica |
Obiettivo: Implementa un semplice sistema di monitoraggio del carico per rilevare il sovrallenamento, pianificare i carichi e massimizzare l'adattamento. Il preparatore che misura può adattare il programma. Chi non misura lavora alla cieca.
| Indicatore | Come misurare | Frequenza | Soglia di allerta |
|---|---|---|---|
| RPE post-sessione | Scala 1-10 subito dopo la sessione | Ogni sessione | Tendenza al rialzo senza riduzione |
| HRV mattutina | App HRV4Training o simile, a riposo | ogni mattina | -10% della media su 7 giorni |
| Qualità del sonno | App sul sonno o sulla percezione di sé 1-10 | ogni giorno | Meno di 6/10 per 3 giorni consecutivi |
| Prova di salto verticale | App My Jump. 3 salti massimi | 1 volta a settimana | -5% dal miglior valore recente |
| Benessere totale | 5 domande (sonno, stanchezza, umore, dolore, motivazione) | Ogni sessione | Punteggio inferiore al 60% per 2 giorni |
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